Yra nemaža grupė žmonių, kuriems neparanku vaikščioti į sporto klubus. Jie priversti didžiąją savo laiko dalį praleisti namuose. Tai jaunos mamos, žmonės įsirenginėjantys namus, ir kiti, kuriems sunku ištrūkti iš namų. Dėl to, ir sporto klubai tokiems žmonėms nėra pats patogiausias pasirinkimas. Tačiau, tai nėra didelė problema, juk puikių rezultatų pasiekti galima ir sportuojant namuose! Tereikia stiprios motyvacijos, griežtos dienotvarkės (kuri, beje, svarbi, ne tik įterpiant į savo rutiną kasdienius pratimus, bet ir randant pakankamai laiko reguliariai mitybai) ir šiek tiek valios pastangų.
Todėl, šiame straipsnyje aptarsime, kaip numesti svorio. Ir kaip paversti šią užduotį kuo paprastesne ir efektyvesne? Žinoma, šiam tikslui pasiekti reikalingas kompleksinis požiūris. Teks atsižvelgti ir į mitybą, ir – savo gyvenseną, apskritai. Tačiau, kad ir kaip sudėtingai tai skambėtų, ėmus mažais žingsneliais siekti savo užsibrėžto tikslo, kasdien taps vis lengviau judėti jo link. Svarbiausia, pakeisti žalingus, įsisenėjusius netaisyklingos mitybos ir pasyvaus gyvenimo būdo įpročius. Taigi, pirmoji mūsų laukiančios kelionės stotelė ir pagrindinis tikslas – susikurti subalansuotą valgiaraštį. Kodėl pradedame nuo šio etapo? Netrukus išsiaiškinsime.
Pirmas etapas: mityba
Nesubalansuota mityba ir menkas fizinis aktyvumas yra didžiausi namuose daug laiko praleidžiančių asmenų priešai. Jie, daugiausia, ir nulemia vis didėjančias nutukusių asmenų gretas. Tačiau, ne veltui sakoma, kad mityba kur kas svarbesnė, metant svorį, negu sportas. Pastarojo įtaka: vos 20–30 proc. Visa kita – mitybos nuopelnai. Vien pakeitę savo mitybą, pasieksite kur kas efektyvesnių rezultatų, negu nusprendę apsiriboti sportu. O suderinę juos abu, netruksite džiaugtis gražėjančiomis linijomis. Tad, pradėkime nuo to, ką reikėtų galutinai išbraukti iš valgiaraščio, siekiant numesti svorio namų sąlygomis?
Visų pirma, privalote atsisakyti cukraus. Visą būtiną organizmui cukrų galima gauti iš vaisių, kuriais pravartu užkandžiauti pirmoje dienos pusėje. Na, o „gryno“ arba pridėtinio cukraus mums tikrai nereikia. Todėl svarbu sekti ir produktų etiketes. Netgi vaisių sultys, kurios, atrodo, yra naudingas produktas, savo sudėtyje turi beveik tiek pat cukraus, kiek saldieji gėrimai.
Antra, sumažinkite suvartojamos druskos kiekį. Ji sulaiko vandenį organizme. Trečia, reikėtų itin vengti alkoholio, nes pastarasis labai kaloringas ir žadina apetitą. Ketvirta, teks atsisveikinti ir su iš kvietinių miltų pagamintais patiekalais, kitaip tariant greitaisiais angliavandeniais. Nepatartina vartoti ir riebios mėsos, pvz., kiaulienos. Keiskite ją paukštiena, retkarčiais, – jautiena. Visiškai išbraukite iš valgiaraščio ir riebius padažus.
Papildykite savo racioną bananais, mangais ir melionais. Kalbant apie daržoves, labai naudingos cukinijos ir aguročiai, pomidorai, paprika ir agurkai. Taip pat, sveikintinas visų pieno produktų (išskyrus riebius ir sūrius), vartojimas. Svarbiausia, stenkitės maitintis tuo pačiu metu, bent tris kartus dienoje.
Antras etapas: sportas
Pateiksime Jums keletą rekomendacijų, kuriomis vadovaujantis, sportas namuose taps smagiu įpročiu. Sportuojant namuose svarbu treniruotės pradžioje pakankamai laiko skirti apšilimui bei kardio pratimams atlikti (apie 20 minučių), nepamiršti užbaigti treniruotę tempimo pratimais. O apšilus, reikėtų imtis pratimų kojoms (pritūpimai ir įtūpstai) komplekso, bei – pratimų rankoms (jiems gali prireikti svarmenų). Su svarmenimis atliekami tokie pagrindiniai pratimai:
- Rankų lenkimas;
- Svarmenų stūmimas į viršų;
- Rankų mostai į šalis;
- Svarmens trauka prie šono ir kt.
Visų jų aprašymus galima rasti, panaršę internete.
Kita pratimų grupė – pratimai, skirti pilvo raumenims. Tik, profesionalai nepataria susitelkti ties atsilenkimais. Jau seniai žinoma, kad jie – nepakankamai efektyvūs. Galima minti dviratį, atlikti žirklių pratimą, puikus pratimas, treniruojantis tiek pilvo, tiek rankų raumenis – lenta. Žiniatinklyje taip pat nemažai informacijos, kaip ją atlikti.
Pratimus patartina atlikti 2–3 kartus po 10–15 pakartojimų. Taip pat, specialistai pataria kaitalioti pratimus. Vieną dieną imtis pratimų rankų raumenims, kitą – pilvo ir t.t., kad raumenys nepriprastų prie tokių pat pratimų rutinos. Visada sveikinti ir pasivaikščiojimai lauke, lifto pakeitimas laiptais, įpročio, važiuoti automobiliu netgi trumpus atstumus, atsisakymas. Jeigu Jūsų antsvoris didelis, pradėkite nuo kuo paprastesnių pratimų ir palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių. Pratimų su svarmenimis, turint didelį antsvorį, geriau apskritai vengti. Taip, žingsnis po žingsnio, pasieksite trokštamų rezultatų.
